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晴れ時々幸せ

筋トレで腹筋!横腹の脂肪を落としたい!

   

筋トレで腹筋!横腹の脂肪を落としたい!

ついつい食べ過ぎてしまうご飯やおやつ。

身体に脂肪がついてしまうのはあっという間です。

夏に向け筋トレで腹筋を鍛えて脂肪を落としたいと思いませんか?

また女性なら横腹の脂肪を落としくびれが欲しいですよね。

横腹をすっきりさせる筋トレ方法をおすすめします。

腹筋を鍛えれば腰痛が治ると思われがちですが、腰痛には腹筋のみを鍛えてもだめなんです。

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筋トレで腹筋しても横腹の脂肪がなかなか落ちない

横腹筋の鍛え方。

横腹の脂肪が、なかなか落ちません。
やはり横に寝そべっての腹筋が手っ取り早いのでしょうか。

効率良く横腹筋を鍛え、脂肪を落とす方法があれば、ご教授ください。
もちろん厳しいトレーニングも可です。

ちなみに現在は毎日腹筋をしているのに加え、週末10キロ程度ジョギングをしているので直腹筋は縦に割れてきました。

引用元-横腹筋の鍛え方。横腹の脂肪が、なかなか落ちません。やはり横に寝そべって… – Yahoo!知恵袋

腹筋で横腹をすっきりするには「ツイスト」という筋トレを

腹斜筋は「ツイスト」で鍛える

くびれのあるウエストを目指すのであれば、腹斜筋をしっかり鍛える「ツイスト」というトレーニング方法がおすすめです。今回は「ロシアンツイスト」という方法を紹介します。

ロシアンツイストの方法

両ひざを曲げてそろえ、お尻とかかとの間を30cmくらい開けて床に座ります。足の裏は床につけたままで、上体をゆっくりと45度くらいの角度になるまで倒していきます。

体を倒した状態をキープして肩を水平に、左右にひねります。このとき、両ひざが離れないように注意しましょう。左右に一度ずつひねる動きを1回として、20回、3セット行います。

ロシアンツイストの注意点

上体を倒すときは、背中が丸まらないようにまっすぐ倒します。回数が増えるにつれて倒す角度が高くなりやすいため、常に体を低い位置でキープするように心がけてみましょう。

引用元-まずはこれ!腹筋を鍛える基本の筋トレのやり方と注意点 | ヘルスケア大学

筋トレでかっこいい腹筋を作るなら腹斜筋や腹横筋も鍛える

腹斜筋を鍛えると良いと言われる3つの理由

次に腹斜筋を鍛えると良いと言われる3つの理由について簡単に紹介していきます。これらの項目の効果が得たいという方は是非腹斜筋トレーニングに取り組んでみてください。

カッコいい腹筋のサポート

腹筋を6つに割りシックスパックを作るにはお腹の正面にある腹直筋を鍛えることが大切と言われています。ただし、この場合は腹直筋のみを鍛えるのではなく合わせて腹斜筋や腹横筋を鍛えることでより腹筋が盛り上がりカッコいい腹筋を作ることができます。

ボディラインを整えてくびれを作る

腹斜筋は脇腹を締め付ける筋肉なのでこれが適度に働くことでボディラインをくびれさせることができます。お腹は出ていないけどくびれが少なくて胴体が横に広く見えるという方も是非腹斜筋のトレーニングに挑戦してみましょう。

内臓の位置を整えて代謝アップ!

腹斜筋は脇腹を締め付ける効果がありますが、これは内臓の位置を正しい位置に戻す効果があると言われています。脇腹が横に広がってしまっている方は内臓が下に垂れてしまい、正しい位置に無いと言われています。

腹斜筋が働くことで内蔵が正しい位置に戻るため内臓の働きが高まり代謝も上がると言われています。代謝が上がることでダイエット効果や冷え症の改善など様々な効果が期待できます。

引用元-腹斜筋を筋トレで鍛える方法10選!カッコいい腹筋を作る最強の方法!|welq [ウェルク]

腹筋運動する時はきちんと身体を丸めよう!

腹筋運動ですが、実は誰もが考える普通の腹筋運動をする際に大事な事は体をちゃんと丸める事です。

横になった際に体を一直線にするのではなく、膝を曲げて頭を起こした状態を常にキープします。

頭を起こして肩を床から離した状態から、腹筋の力で体を起こしていきましょう。と言ってもちょっと体を丸める程度でOKです。

ちょっと体を上げてお腹に力を入れてキープしたら、ゆっくり倒していきます。ただしここでも体を完全に伸ばすのではなく、頭と肩は上げたままにしておきます。

そのままの状態でまた頭を上げれば良いだけです。完全に頭まで床に落としちゃうと腰を痛めるので、頭と肩は上げたままにしてください。

だから正確には腹筋をする時にはちょっと前方に丸まるぐらいの気持ちでやるのが正解です。

手の位置はどこでも構いません。ただ首を鍛える意味で、手を頭に添えるのはオススメしません。どうせなら首も一緒に鍛えた方が個人的には良いと思います。

クランチは首にも負荷をかける筋トレなので、同時に首を鍛えられます。二重あごになっている人などは特に首も一緒に鍛えておきましょう。

回数はいつも通り8~12回3セットが目安

やるなら8~12回3セットが目安です。もちろん1セット目で12回、2回めで9回、3回目は7回…とかになっても問題はありません。

いつも書いてますが「自分の限界までやればそれで良い」わけです。それだけでOKです。

ただ12回以上を軽々出来るようになったら、次の段階に進めば良いと思います。12回以上軽々出来るのにいつまでも同じ負荷でやり続ける必要はありません。

ただし肉体の維持が目的ならそこでキープしていても問題はありません。

引用元-腹筋運動のやり方まとめ…これだけの種類でガンガン追い込めば絶対割れます | 自宅で筋トレブログ マッチョ道

腰痛なら腹筋と背筋を鍛えよう

腰痛の対処としての筋トレは、腹筋と背筋の両方を鍛えなければなりません。
腹筋だけを鍛えてもバランスが悪くなりますので、両方鍛えましょう。

腹筋と背筋を鍛える筋トレ方法を以下に紹介します。

腹筋トレーニング

仰向けに寝たまま、頭に手を添えて、おへそのあたりを見たまま、少し肩が浮く程度に頭を持ち上げ、5~10秒間、頭を持ち上げたままの状態を保ちます。

背筋トレーニング

うつ伏せに寝たまま、手を体の横に添え、上体を起こし、5~10秒間、上体を起こした状態を保ちます。

これを、1セット、5回~10回行い、1日に2、3回行うといいです。

また、腰痛もちだけど、腹筋を鍛えたい人は、次の方法がいいかもしれません。

上半身をあげたりするのは、腰痛が悪化する恐れがありますので、寝た状態で行います。

仰向けに寝て、足を持ち上げてヒザを90度に曲げます。
手は横かお腹の上、または、背中におきます。
腰は床に付けたままにします。

この状態で、お腹を床に押しつけるようにします。

最初は、片手をお腹に、もう片方を背中において、背中に置いた手が押されているのを感じれば、腹筋運動ができている事になります。

あとは、ウォーキングと合わせてお腹を凹ませた状態で呼吸するドローインをするとインナーマッスルも鍛えられて効果的だそうです。

引用元-腰痛になったのは筋トレが原因?改善できる?腹筋を鍛える? | ちょい・いんふぉ

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