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晴れ時々幸せ

足がだるい!疲れが取れる寝方を教えて!

      2016/05/28

足がだるい!疲れが取れる寝方を教えて!

ちゃんと寝たはずなのに足の疲れが全く取れない、それどころか身体まで痛い!

毎日へとへとになるまでお仕事や家事などをしていると、ついつい疲れが蓄積してしまいますよね。

そんな悩みを解決!寝る前のひと工夫で明日へ疲れを持ち越さない寝方をご紹介します!

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良い寝方を教えて!夜中に足がつる原因は疲れとストレス

多くは筋肉の疲労によるものです。
激しい運動やスポーツをしていなくても日常生活の中で

体や筋肉に意識しないうちに疲労や疲れがたまっている場合も多いと思います。

場合によっては精神的ストレスの場合もあります。

精神的なことで身体に激痛が起こったりするのかと疑問に感じるかも知れませんが、人間は

ストレスを強く感じると、身体の中の血管が縮んで血行が悪くなります。

結果として、血液が十分に体中に送りにくくなるため筋肉が緊張状態となり、こむら返りを

起こしやすくなります。

こむら返りが、体がストレスを強く感じていることを伝えるサインである場合もあります。

この症状を改善するためには、できるだけ規則正しい生活や、十分な睡眠時間を取ることを

心がける必要があります。

引用元-足がつる原因とは?就寝時の寝伸びで起こる激痛は病気なのか? | 日進月歩

この寝方やってみて!寝たまま足の疲れを取る方法

寝たまま足の疲れを取るマッサージの方法

まずはあおむけに寝て、力を抜いて両足を伸ばす。

足の指を10回グーパーする。
続けて、足首を左右10回ずつ回し、足部の筋肉を緩める。

次に、右足に力を入れて爪先を反らせ、かかとを突き出す。
「1、2、3、4」で伸ばし、「5、6、7、8」で力を抜く。これを左右交互に5回ずつ行う。

これは 足の裏側のストレッチになる。

特に、ふくらはぎの筋肉が伸びたり緩んだりしてポンプのように血液を心臓へ送るのをイメージすると、効果が上がりやすい。

それからもう1つ。

両膝を立てて、曲げた左の膝頭に右のふくらはぎを乗せ、足首から膝の裏にかけてふくらはぎを膝頭でこするように、上になった右足を前後にスライドさせて10回マッサージをする。

反対側も同じようにする。

ここまでで、血管が刺激されて血行がよくなっている。

寝たまま足のむくみを取るマッサージの方法

次は足にたまった水分を体に戻すマッサージをしよう。

両足を上に伸ばし 、少し膝を曲げて、片方の足の甲でふくらはぎから太ももの裏側 にかけて、軽くたたいて振るわせる。左右とも30回ずつたたく。

最後に、両足を伸ばして、緩いバタ足をするように、足全体の筋肉をふるふると軽く揺する。

脚を振るわせる時間は1分程度だが、腹筋を使うので少しきつく感じる人もいると思う。
また、1分では足りないという人もいるので、時間は目安としてほしい。

脚の疲れが軽くなったら、あとは掛け布団をかぶって寝よう。

血行がよくなっているので、寝ている間に余分な水分や老廃物が排出され、朝起きる頃には足が(又は脚が)もっと軽くなっている。

引用元-「寝ても足の疲れが取れていない」…なら手を使わない超簡単マッサージ! | CIRCL(サークル)

足が疲れてむくんだ時の「足枕」の寝方と注意点

ふくらはぎの部分まで、枕に乗せる

足のむくみを改善するには、クッションで高くして眠る方法が最適です。

そのときに注意して欲しいのは、足を上げるための『クッション』の使い方です。
具体的には、膝の裏からふくらはぎを支えるような形にしてください。

足首を支えるような形だと、足が突っ張るような形になってしまいます。
そうすると、膝に負担がかかるので、疲労回復にはなりません。

クッションの高さは10cm

さて、足を上げて寝るときは、クッションの高さにもポイントがあります。

短時間であれば、足を壁に着けて高く上げることが効果的です。

しかし、長時間になってしまうとかえって循環を阻害してしまいます。

睡眠であれば10cm、高くても20cmが適当のサイズだといわれています。

引用元-むくみを解消する足を上げて寝るときの正しい眠り方

疲れが取れる「最高の眠り方」のポイント

眠る時間帯に加えて、睡眠時間もポイントになるという。

日頃から4時間半睡眠を実践する遠藤さんは「90分の倍数の時間で眠るのがおすすめ」と話す。

「睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠とがワンセットになった約90分のサイクルが繰り返されます。

前者はカラダの、後者は心のメンテナンスをするため、後者のノンレム睡眠が終わる頃を見計らって目覚ましをかけておくと、短い睡眠でも記憶が整理された状態で目覚めることができるのです。

すると、起きるのもさほど辛くはなくなるはず」(遠藤さん)。

寝つきをよくするには、どうすればよいのだろうか。

帰宅後は間接照明にしたり、パソコンや携帯を使うときは黄色いレンズの眼鏡を使用したりするなど、ブルーライトをカットすることも大事だが、「体温の変化を利用するのが一番」と遠藤さんは言う。

「眠気は体温がグッと下がるときに、温度の落差で生じます。あらかじめ夕食や運動、入浴で体温を意識して上げておくといいでしょう」(遠藤さん)。

寝苦しさを感じがちな夏こそ、夜はいったん体温を上げるための温活(カラダが温まる活動)を心がけると快眠できると言う。

暑いからといってシャワーだけで済まさずに、湯船にしっかりつかるほか、寝る前にストレッチを行う、温かくて熱を生むタンパク質や炭水化物を取る、といった「入浴」「運動」「食事」でしっかりカラダを温めよう。

引用元-疲れが取れる“最高の眠り方”教えます:日経ウーマンオンライン【正しいカラダの休ませ方】

腰痛の原因と腰への負担が減る寝方とは?

寝ているときは無意識の状態なので姿勢を維持することは困難です。

また、先にも述べたとおり同じ姿勢をとり続けると逆に疲れたり腰痛の原因となってしまいます。

足を骨折して固定していたために腰が痛くなったりするのはそのためです。

しかし、腰痛を緩和する姿勢というものは存在します。

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアのような急性の腰痛に襲われた場合、腰は生理的な曲線を保ったほうがいいといわれており、横を向く場合は痛い部分を下にしてえびのような姿勢で安静にするのがいいとされています。

また足の間に座布団や枕を挟むのも腰への負担を減らすそうです。

また、仰向けになる場合は膝の下に座布団や枕を挟むことで腰に湾曲が生まれ、腰への負担がへるそうです。

うつ伏せは腰に負担がかかるだけではなく、顔のゆがみや股関節のゆがみの原因になるのでおすすめできません。

引用元-腰痛を睡眠で治す!寝方を改善して腰の負担を軽減する8つの方法 | Dreamer

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