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晴れ時々幸せ

握力トレーニングなら懸垂をやってみよう!

   

握力トレーニングなら懸垂をやってみよう!

筋トレを行っている男性なら握力トレーニングもこなしていると思いますが、懸垂はいかがですか?

懸垂で握力を鍛える事で握力以外にも効果がある事が検証されています。

今回は正しい懸垂での握力トレーニングの方法やポイントをご紹介します。

ぜひ参考にしてモテ男性を目指してみて下さいね!

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やってみよう!片手懸垂で握力のトレーニング

片手懸垂のトレーニング方法まとめ

1.両手懸垂を30回出来るようになるまで続ける

2.両手懸垂が30回以上出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、片手で下ろす動作」を練習する

3.2が出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、次に片手で体を少し下ろして、またすぐに上げる動作」を練習する

4.徐々に動作範囲を広げ、最後は完全な片手懸垂に移行する

片手懸垂のポイント

片手懸垂は単純に考えても、両手懸垂の二倍の力が必要という事になります。

つまり、非常に難易度の高い筋トレ種目です。そして、本来、両手で行う動作を片手で行う事は怪我のリスクも高くなります。

そのため、いきなり完全な片手懸垂をしようとせず、プロセスを踏む事が結局は最短コースと考え、じっくりと反復トレーニングをしていきましょう。

また、片手懸垂を行うには、背筋はもちろん、握力も強ければそれだけやりやすくなるので、握力も握力の筋トレで事前に目一杯鍛えておくとgoodです。

この際、ただ手のひらの筋肉を鍛えるのではなく、握力に大きく関与する前腕部も同時に鍛えておきましょう。(※前腕強化には前腕の筋トレを参照してください。)

この他、テクニカルな面では、バランスをとりながら動作を行うと上手くいきます。体がブラブラと揺れてしまわないよう、腹筋にもしっかり力を入れ、体を固定させましょう。

引用元-片手懸垂のトレーニングは背筋と握力を最強に出来る筋トレです! | 筋トレぴろっきー

負荷を上げた握力トレーニング!片手でさらに4本指で懸垂を行う

握力だけに限らず筋力をアップさせるためには、およそ70~80パーセント以上の負荷が必要だとされています。
 
つまり、体重が60キロの人が普通に「ぶら下がり」を行うと、片手にかかる負荷は30キロ以下に過ぎません。
 
これだと握力をアップさせるための負荷が不足している状態です。
 
負荷が足りない場合は、指の本数を減らしたり、片手で行うようにしたりして負荷を上げるとよいです。
 
最後に、4本指のみで懸垂(もしくは、ぶら下がり)を行うときは、必ず爪の長さや指の状態に気をつけるようにしてください。
 
懸垂はもちろんのこと、指先だけのぶら下がりというのは、想像している以上に負荷が大きいです。
 
そのため、注意を怠ると危険なトレーニングになりかねません。
 
少しでも指先に異常を感じるときは、決して無理をしないこと。休むのもトレーニングのうちだと心得ておきましょう。

引用元-握力トレーニングに懸垂は効果ある?

懸垂トレーニングの効果は握力だけではない!

■3)体幹を鍛えることで姿勢が良くなる

懸垂で体を持ち上げる動作を行うときに、背筋とともに、腹筋を使うことになり、腹筋も合わせて鍛えることが出来ます。

身体の前と後ろの両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、背筋が伸びて姿勢が良くなります。

■4)腰痛を改善・予防することが出来る

体幹の筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を減らすことが出来ます。
そのため、腰痛の原因を防ぎ、健康な体を維持できます。

ただし、すでに腰痛をお持ちの方は、少し注意が必要です。

トレーニング中の身体の運動を通じて、腰に良くない負担をかけてしまうことがあるため、医者やジムのトレーナーの方などに相談することをおすすめします。

正しいフォームで筋肉を徐々に鍛えていくことは、必ず身体の若返りにつながります。

■5)代謝が上がり、ダイエットの効果も上昇

これまで背筋を鍛えていなかった人が懸垂を始めると、背筋の著しく成長します。

背筋という大きな筋肉が鍛えられることで、代謝が大きく上がるようになり、脂肪が燃えやすい身体へと変化します。

引用元-懸垂の効果を理解してる?効く筋肉は腹筋・握力だけだと思ってない? | RunHub [ランハブ]

筋トレのついでに握力を鍛える方法

握力を鍛える方法

この「握る力」を鍛えるためには、手軽にできる筋トレとしては以下の3つの方法があります。

1.グリッパートレーニング

2.ダンベルをぶら下げる様に握る

3.棒にぶら下がる

おそらく握力トレーニングで一番最初に思い浮かぶのが、「1.グリッパートレーニング」ではないでしょうか?

握力を本気で鍛えたい方であればグリッパートレーニングが一番効果的だと思います。
ただ、このグリッパートレーニングは以下のデメリットがあります。

・自分の握力に合ったグリッパーが必要になる

・握力のみの筋トレをする必要がある

グリッパーで握力を鍛えたことがある方ならわかると思いますが、基本的にグリッパーは負荷を調整することができません。

自分の握力にあったグリッパーを探し、購入する必要があります。

また、グリッパーは握力専用の筋トレ器具であり、握力を鍛えるための筋トレ時間を作る必要があります。

本気で握力を鍛えたい方にはグリッパートレーニングをお勧めしますが、今回の記事の目的は「筋トレついでに握力を鍛えよう」ですので今回は省きます。

引用元-握力の効果的な鍛え方 ~筋トレついでに握力を鍛えよう|自宅筋トレ人のブログ

筋トレを行う頻度と「超回復」の必要性

前腕筋トレを行う頻度についてですが、週に2~3回のトレーニングをお勧めします。

なぜなら、筋肉を逞しくするにはトレーニングと共に、休養も大事で必要だからです。

負荷の大きい筋トレを行えば筋肉は傷つき疲労して筋肉痛が起きます。

この時、体はタンパク質などの栄養素を用いて筋肉のダメージを修復します。
この筋肉のダメージを修復するのに約36~48時間掛かります。

筋肉のダメージが修復されると筋肉はトレーニング前よりも逞しく生まれ変わります。
この一連の筋肉が強化される過程を「超回復」といいます。

この超回復を待たずにトレーニングを始めてしまうと筋繊維はずっと傷ついた状態を繰り返し、筋肉が逞しく生まれ変われる地点が来ないことになります。

このことにより効果的な筋トレのやり方は、筋トレ→休養(36~48時間)→筋トレ→休養(36~48時間)の繰り返し、週2~3回が適度で、週4~5回くらいを限度だと考えれば良いです。
その他筋肉は筋トレ後、休んでいる時に成長しているので、休養を入れないと損をするということも大切な注意点ですので、忘れずに頭に入れて前腕筋トレを行うことを心掛けてください。

引用元-前腕の筋トレ法教えます!逞しい腕はモテる!?ダンベルなしでも出来る効果的な鍛え方|welq [ウェルク]

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