食べる事・遊ぶ事・生活についてなど気になった話題をまとめています。

晴れ時々幸せ

効率よく筋肉をつけたい!トレーニングする方法ってあるの?

      2016/03/06

効率よく筋肉をつけたい!トレーニングする方法ってあるの?

効率よく筋肉をつけたくてトレーニングを始めてみたものの、なかなか筋肉がつかないとお悩みではないですか?

筋トレを始めてしばらく経っているのにも関わらずどうにも筋肉のつきが悪いような場合、それには必ず原因があるそうです。

その方法は食事?時間?回数?気になりますよね。今回はどうせやるなら効果が表れやすいトレーニングをするべく調べてみました。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

151026m_109r_tp_v
シンプルな収納で心地よいインテリア


お部屋のインテリアが思い通りになると、掃除するの...

948c8237617315be25ced98b07c9ad89_s
宝くじの抽選結果を売場に確認しに行こう!

宝くじを購入して抽選結果が出たら、自分で確認しますか?売場で...

43d1bfcff2c7c4d5bdfbea04ca69a758_s
哺乳瓶だと飲まないけどスパウトなら飲む!?


哺乳瓶を嫌がる赤ちゃんもいますよね。

751231292d5baea738937ecb99370fc8_s
卒業証明書を発行したい!添え状は必要?

就職先に卒業証明書を提出しなければならない時、母校に卒業証明...

f814a55b68880e332d8d792a54c6f114_s
美術が苦手・・絵を簡単に描く方法教えて

中学で美術を学び始めて苦手だと感じる人が多いようです。 <...

yk0i9a6213_tp_v
twitterの友達の効率的な探し方


SNSで世界中の人と繋がることが可能となりました...

apple-28848_640
itunesでcdの曲を編集したり活用する方法とは?


音楽cdを短くカット編集をしてオリジナルcdを作...

85bfd1d1c50f80df7fb05d27458e8f85_s
教授にメールを送る時に確認するべき事とは

大学では教授とメールでやりとりが増えますが、内容などが失礼で...

d25f89457a521ca1bfbe20c3db6e1839_s
一週間でピアノ一曲弾けるようになるのか

ピアノ初心者では、一曲弾けるようになるまでにどれくらい時間が...

1a2feadf0a303dafa696f361893533e3_s
看護師になるなら専門学校が安い


近年、看護師は需要の高い職業です。

24b43abf70bc73263ab3889d6a83450d_s
社会人の大学受験、予備校に行った方がよいか!?


高校生の時は将来の進路があいまいで、大学なんて考...

434107de3f46157aa5cfb58825d2d151_s
年金の加入期間が足りないとどうなる?

年金の加入期間は25年となっていますが、この加入期間が少しで...

922879dd2d60c12642f6aa808e9544c1_s
郵便局の保険で養老保険って何?賢い使い方とは?


郵便局の窓口で養老保険を勧誘された。そんな経験は...

614d85b0c532a0a15497ba57dae94fb0_s
お風呂の掃除用洗剤の収納方法

お風呂場の浴槽は、毎日掃除しますよね。
<...

272fee2fcca82c3a2d7a3de26f9e2682_s
生理前に子宮の位置が変わるって知ってた?

生理前になると子宮の位置が下がってくる事を知っていますか? ...

c859d4ac191d1f424eee2f58e6ac801f_s
紅茶の茶葉のおすすめはどこのブランド?


今までティーバックの紅茶しか飲んだことがなかった...

4ac17efd0f32474f9a2b15a39a045e24_s
友達との旅行!計画はしっかりと

今度の休暇には友達との旅行が待っている♪
...

a5e1f5fc8b8a7ae28342c6be0f8b7c8c_s
年金受給の時には収入に気を付けよう

定年は60歳のところが多いですが、60歳になっても働き続ける...

6ffc3df7d4f1bec28efa98835032caf6_s
子供が友達とトラブルになったとき親はどうする?

子供が友達とトラブルになった場合、親としては心配になってつい...

6e3f53ee03c16d4bfb64672e13a30c86_s
アスペルガー症候群は英語が苦手って本当ですか?


英語が苦手なのはアスペルガー症候群だからなのでし...

スポンサーリンク


腹筋1日1000回の筋肉トレーニングは効率が悪い?

腹筋運動について多くの方が勘違いをしている事実があります。

6パックを得るために必死になって腹筋運動をする方がいますが、何100回、何1000回したとしても腹筋の上を覆う脂肪を取り除かなければ、6パックは絶対に現れません。

どうも、ひのまるです。

腹筋運動がお腹の筋肉を割るのではありませんし、腹筋を覆う脂肪を取り除かない限り腹筋は現れません。

逆に脂肪がなければ腹筋運動をしなくても腹筋は現れますし、しかもキレイに割れています。

女性モデルの方の腹筋が割れているのはとてつもなく腹筋が強いとか体幹が強いとかいうのではなく、腹筋を覆う脂肪がないからです。

引用元-肉体改造自重筋トレ 基礎知識 腹筋運動 | バルクアップ自重トレ―二ング

効率よく筋肉を鍛えるトレーニングをして基礎代謝をアップ!

基礎代謝の40%が筋肉によるエネルギー消費です。 さらに、エネルギー消費量は筋肉の大きさに比例して増えていきます。

つまり、筋トレによって筋肉が大きく成長すれば基礎代謝量がアップするというこです。
筋トレによって筋肉が大きく成長しやすいのは速筋線維です。

太りにくい身体を作りたいなら速筋線維を効果的に鍛えられるウェイトトレーニングが最適です!

引用元-基礎代謝とは?筋トレで脂肪のつきにくい身体になる!

効率よく!筋肉トレーニングにかける時間

一回の筋トレ時間
筋トレは短時間集中型で行いましょう。
具体的には筋トレは1時間以内に終わらせるのが理想的です。

長時間トレーニングを行うと筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が妨げられてしまいます。

さらに長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうのです。

集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのも難しくなってしまいます。

このように長時間の筋トレは百害あって一利なしです。集中してさっさと終わらせましょう!

引用元-効率的な筋トレ時間と頻度について

筋肉トレーニングの頻度

深く考えずにトレーニングを進めたい場合は、2~3日おき週に2~3日を目標にトレーニングするといいね。

ただ、疲れが抜けきれていない場合や、体調がよくない時は、もう1日休むなどして調整する必要があるね。
 
また、カラダがクタクタになるくらい限界まで追い込むハードトレーニングを行った場合も、その後の体調や効果に従って調整しなければならない。
 
たとえば、ハードトレーニングを行った後、2~3日あけてトレーニングを再開したが、効果を実感できず、疲れも残ったままということがある。

これはトレーニング初期に良く起こる現象で、こんな時は、超回復が遅れている場合がある。

その時は、週3日のトレーニングを週2日や週1日に変更し、休息期間を長めに取ってみて欲しい。

うまく超回復のサイクルに乗れば、ハードトレーニングがそれほどハードに感じなくなる時がくるはずだよ。
 
なお、筋肥大を目指す場合は、反復回数が10回を限界とするように調節しなければいけなかったよね。

だから当然10回以上できるようになったら負荷を増やして、限界が10回になるように調節してみよう。

引用元-筋トレの頻度 – 筋トレ論 – 超初心者向け筋トレ方法実践サイト

筋肉トレーニングは鍛える順番で効果が変わる

スロートレーニングにかかわらず、筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長していきます。もちろん無理すると逆効果のこともありますし、限界点もあるので、成長し続けるということは難しいでしょう。

筋肉は鍛えれば成長すると言っても、ただ闇雲に筋トレをするよりも、ある程度の知識を身に付けて行った方が効果的です。

特に意識したいのが、筋肉を鍛える順番です。ただ、鍛える順番を守るだけで効果が変わるのですから、こんなに簡単なことはありません。

鍛える順番は、下半身→上半身→体幹です。

引用元-筋トレは鍛える順番で効果が変わる | スロトレ実践報告ブログ

バランスボールを使って効率よく腹筋トレーニング

腹筋を鍛える方法として、バランスボールを使った腹筋のトレーニング方法がある。下記に引用したような動画エクササイズは、腹筋に負荷を集中しつつ、インナーマッスルに働きかけて全体的なバランス能力を一度に強化するのにうってつけだ。

バランスボールは安価なうえ、様々なエクササイズを深層部の筋肉を刺激した状態で実施できるので、ぜひ自宅においておくといい。

引用元-腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

筋肉が付きやすい食べ物

食べないと筋肉はつかない

筋肉をつけるための筋トレは大事ですが、効率良く筋肉をつけたいのであれば食事を見直すことが鍵となります。

筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。

それでは、それぞれの栄養素を含む食品を紹介しましょう。

■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など

■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。

■脂質…トレーニングするためのカロリーです。基礎代謝力をアップします。

筋肉にビタミンB6が良い理由

筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。
タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。

ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。

引用元-効率よく筋肉をつけるための食べ物 | 美肌レシピ

【Twitter】

twitterの反応

 - 健康

ページ
上部へ